Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng cú đêm

  12/1/2021 13:58:30
T.D

Một số người có xu hướng hoạt động về ban ngày (hay còn gọi là người buổi sáng) và một số người lại có xu hướng hoạt động về đêm (hay còn gọi là người buổi tối, cú đêm). Những người hoạt động về đêm được xem là đi ngược lại với chu kỳ sinh học của con người, mang theo những hệ quả không tốt cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để thay đổi tình trạng đó?

Nằm sâu trong mê cung DNA của bạn, một tập hợp nhỏ các gen có ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc bạn là người - buổi - sáng hay người - buổi - tối. Nếu bạn có xu hướng hoạt động nhiều hơn và làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm, bạn có biết và có cách nào để phòng chống những hệ lụy của nó không? Bạn có muốn thay đổi mình thành một người buổi sáng không? Thực ra điều đó không dễ dàng và sẽ lấy đi của bạn kha khá thời gian, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được.

Nếu nhu cầu của công việc, lịch học, nhu cầu của gia đình hoặc mục tiêu cá nhân của bạn đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn và hiệu quả hơn trong giờ buổi sáng, bạn sẽ phải thay đổi chu kỳ ngủ và thức của mình. Dưới đây là một số mẹo mà bác sĩ đề xuất để điều chỉnh lịch ngủ phù hợp với nhu cầu hiện tại của bạn:

Dần dần thay đổi giờ đi ngủ của bạn

Cho dù bạn là chim sơn ca hay chim cú, một giấc ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi ngủ sớm hơn từ 20 phút – 120 phút mỗi đêm. Trong khoảng thời gian vài tuần, hãy từ từ dịch chuyển thói quen ban đêm của bạn lên sớm hơn, để bạn được đi ngủ sớm hơn, cho phép bạn ngủ đủ giấc trước khi thức dậy khi đồng hồ báo thức reo.

Hãy để ánh sáng giúp bạn thiết kế lại đồng hồ của cơ thể

Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ thiết lập nhịp sinh học của bạn. Đồng hồ đó rất nhạy cảm với những thay đổi của ánh sáng. Trên thực tế, cơ thể bạn có khả năng giải phóng hormone melatonin gây ngủ để phản ứng với ánh sáng màu hoàng hôn.

Ngược lại, ánh sáng xanh giống bình minh sẽ kích thích phản ứng đánh thức trong cơ thể bạn. Bạn có thể sử dụng độ nhạy sáng này, hạn chế tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh (chẳng hạn như điện thoại và máy tính bảng) gần giờ đi ngủ và chọn đèn ngủ và đèn đầu giường có bóng màu hổ phách hoặc đỏ bắt chước màu hoàng hôn vào giờ đi ngủ.

Xây dựng thói quen ban đêm nhẹ nhàng

Đi ngủ không dễ dàng như tắt đèn. Nếu bạn đang cố gắng thay đổi thói quen hoạt động suốt đời vào ban đêm, thì việc tạo ra các thói quen gửi tín hiệu giờ đi ngủ đến não của bạn rất quan trọng. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, thiền, hít thở sâu, trị liệu bằng tinh dầu, đọc sách, viết nhật ký …  có thể giúp bạn phát triển một thói quen ban đêm dễ chịu và thư giãn để khuyến khích bạn bắt đầu chu kỳ ngủ sớm hơn.

Theo dõi các tác động tích cực

Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn bắt đầu dịch chuyển, bạn có thể nhận thấy những thay đổi về mức năng lượng, năng suất hoặc tâm trạng của mình. Hãy ghi lại những thay đổi này, vì việc xem xét những tác động tích cực có thể giúp bạn duy trì động lực vào những ngày bạn cảm thấy hơi buồn ngủ hoặc chán nản.

Tự thưởng cho bản thân khi đạt được các mục tiêu

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người theo đuổi các mục tiêu dài hạn, họ có nhiều khả năng duy trì động lực hơn nếu họ nhận ra những thành tích nhỏ hơn trong suốt chặng đường. Khi bạn lập kế hoạch để trở thành người thích buổi sáng hơn, hãy nghĩ về phần thưởng nào đó tự thưởng cho bản thân khi bạn làm được những việc khó.

Bám riết các mục tiêu lớn hơn, tham vọng hơn

Nếu tình trạng buồn ngủ kéo dài vào ban ngày hoặc sự thay đổi chậm chạp đôi khi khiến bạn nản lòng, bạn có thể tự nhắc mình tại sao lại bắt đầu cuộc hành trình này. Nếu lý do thực tế mà bạn muốn trở thành một người buổi sáng (để lấy bằng cấp, tăng thu nhập, rèn luyện sức khỏe, xây dựng doanh nghiệp) không đủ là động lực thúc đẩy, khi ấy, bạn cần xem xét điều mà các nhà nghiên cứu hành vi gọi là “mục tiêu cao cấp hơn”.

Suy nghĩ hoặc viết về các mối quan hệ, giá trị cá nhân, hy vọng, khát vọng và sự đặc biệt của chính bạn có thể giúp bạn vượt qua khó khăn và trở ngại khi các phương pháp khác thất bại.

Đừng để thói quen ăn uống làm suy giảm sự tiến bộ của bạn

Một phân tích vào năm 2020 nghiên cứu các kiểu ăn kiêng và kiểu thời gian cho thấy rằng, những người buổi tối thường có xu hướng ăn bữa tối muộn hơn nhiều so với những người buổi sáng. Các nghiên cứu cũng cho thấy những người buổi tối nói chung có xu hướng bỏ bữa sáng, ăn ít rau hơn và tiêu thụ nhiều caffeine và rượu hơn so với những người buổi sáng.

Nếu mục tiêu của bạn là ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn, bạn hãy đồng thời điều chỉnh thói quen ăn uống của mình. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ khuyên bạn nên hạn chế caffeine và rượu gần giờ đi ngủ và ăn bữa ăn lớn nhất của bạn sớm hơn trong ngày.

Kết hợp tập thể dục thể thao

Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể tập thể dục để chuyển giai đoạn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi các mô hình tập thể dục và chu kỳ giấc ngủ của 52 người tham gia, những người có kiểu thời gian buổi tối có thể nâng cao chu kỳ ngủ của họ lên thời gian sớm hơn trong ngày bằng cách tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối.

Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng, khi bạn muốn chuyển sang chu kỳ buổi sáng, bạn nên tập thể dục sớm trong ngày để duy trì thói quen ngủ mới của mình.

Cho bản thân thời gian

Trở thành một người buổi sáng theo đúng nghĩa đen sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Các thói quen ngủ của bạn càng tồn tại lâu thì có thể càng mất nhiều thời gian để sửa đổi chúng. Mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn “thả phanh” vào một buổi sáng cuối tuần hoặc khi bạn đang đi nghỉ, nhưng hãy cố gắng thực hiện lịch trình mới của bạn càng nhiều thời gian càng tốt. Về lâu dài, sự nhất quán đó sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

Tham vấn chuyên gia

Nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn, bạn hãy tính tới việc tham vấn ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ. Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, bạn đang bị mất ngủ hoặc bạn muốn thực hiện một lịch trình ngủ khác thì bạn hãy kiểm tra lại sức khỏe tổng thể cũng như chu kỳ giấc ngủ của mình để có thể xây dựng một lịch trình hợp lý hơn./.

Nguồn tin : Healthline