10 loại thực phẩm giúp phục hồi thể lực và tạo sinh cơ bắp sau tập luyện

  10/12/2020 12:1:26
T.D

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Nếu bạn muốn tạo cơ bắp cũng như hoàn thành được mục tiêu thể chất của mình, việc ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn như thế nào cũng quan trọng như việc tập luyện.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và vận động viên Ironman Marni Sumbal cho biết: “Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức cơ, tạo sinh cơ bắp, cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch và bổ sung glycogen - tất cả các yếu tố quan trọng giúp bạn chuẩn bị cho việc tập luyện trong tương lai”.

Và cũng giống như chế độ dinh dưỡng tổng thể, bạn nên cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm, bởi mỗi loại đều mang trong mình một nguồn chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn cân nhắc kỹ hơn về chế độ dinh dưỡng sau tập luyện của mình thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả hơn.

Vậy, chính xác là bạn nên ăn gì? Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất dành cho bạn, theo gợi ý của chuyên gia.

1. Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác nhau và đã được chứng minh là có thể giúp các vận động viên phục hồi sau quá trình luyện tập cường độ cao. Loại nước này cũng giúp cải thiện hiệu suất ở người đi xe đạp.

Theo nhiều kết quả nghiên cứu, nước ép anh đào chua có thể làm giảm huyết áp tâm thu của các vận động viên đến 90 phút sau khi tập thể dục. Và thậm chí, nó còn giúp bạn ngủ ngon hơn.

2. Cả quả trứng

Ăn cả quả trứng có thể khiến bạn bị nghẹn. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu từ Đại học Illinois, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người đàn ông thường xuyên tập thể dục ăn 3 quả trứng hoặc hỗn hợp lòng trắng trứng chứa 18 gam protein sau khi tập thể dục. Sau đó, họ đo tốc độ tổng hợp protein hoặc khả năng thúc đẩy sự tăng cơ.

Mặc dù chúng chứa cùng một lượng protein, nhưng phản ứng xây dựng cơ bắp từ cả quả trứng lớn hơn khoảng 40% so với chỉ riêng lòng trắng trứng.

Các tác giả nghiên cứu đưa ra giả thuyết về các chất dinh dưỡng có trong lòng đỏ - như chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất như phốt pho và sắt - giúp các cơ bị hao mòn trong quá trình tập luyện của bạn, thu nạp protein chất lượng cao trong lòng trắng trứng hiệu quả hơn.

3. Phô mai Ricotta

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, chỉ cần 9 gam sữa là đủ để khởi động quá trình tạo sinh cơ bắp.

Sumbal cho biết: Khi căng thẳng tập luyện, protein mTOR trong cơ bắp của chúng ta được kích hoạt, đây là chìa khóa để kích thích tổng hợp protein. "Và mTOR rất nhạy cảm với các axit amin có trong sữa."

Hãy ăn 1/2 cốc ricotta, cung cấp khoảng 14 gam protein sữa. Đây cũng là một nguồn đạm whey tốt, có nghĩa là nó chứa nhiều axit amin thiết yếu leucine, đặc biệt hiệu quả trong việc báo hiệu mTOR để kích thích sự phát triển cơ mới, Sumbal nói.

Các nhà nghiên cứu Anh phát hiện ra rằng kết hợp đạm whey với carbs sau khi tập luyện có thể giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.

4. Cá hồi hun khói

Nghiên cứu cho thấy lượng axit béo omega-3 có nhiều trong một số loại cá - như cá hồi, cá mòi và cá thu - có thể làm giảm mức độ đau nhức cơ chậm khởi phát sau khi tập thể dục.

Nghiên cứu của Trường Đại học Y khoa Washington cũng cho thấy chất béo omega-3 có thể kích hoạt việc tăng tổng hợp protein trong cơ thể bằng nhiều cách khác nhau.

5. Phô mai tươi

Trong phô mai tươi có nhiều protein hơn, cũng như chỉ dưới 3 gam leucine trên 1 cốc. Nhờ đó, phô mai tươi đã được chứng minh là giúp tạo sinh và duy trì cơ bắp.

6. Khoai lang

Một báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb như khoai tây, ngũ cốc và trái cây có thể giúp làm giảm sự suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn có thể xảy ra sau khi tập thể dục cường độ cao.

Nhưng đừng lo lắng, cơ thể 6 múi của bạn sẽ không tiêu hao quá nhiều năng lượng. Sumbal nói rằng carb bạn ăn sau khi tập luyện sẽ được sử dụng làm năng lượng hơn là tích trữ thành chất béo.

7. Trà thảo mộc

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy những người đàn ông uống trà yerba mate (200 ml/3 lần/ngày) có thể phục hồi sau bài tập thể dục nhanh hơn nhiều so với khi họ chỉ uống nước.

Nó có thể là do các hợp chất như chất chống oxy hóa phenol, được tìm thấy tự nhiên trong lá của cây, hoặc một số chất kích thích tự nhiên. Uống loại trà này trước khi tập luyện cũng có thể giúp tăng cường năng lượng cho bạn.

8. Bánh mì nguyên hạt

Ngày nay, bánh mì không được đánh giá cao, nhưng thực tế là carbs giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động (thậm chí là não của bạn cũng cần carbs). Carbs chất lượng như những loại có trong bánh mì nguyên hạt giúp tạo sinh cơ bắp của bạn một cách lâu dài.

9. Quinoa

Loại ngũ cốc “nhỏ mà có võ” này là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng nó đặc biệt lý tưởng cho những người theo chế độ ăn không chứa gluten, thuần chay hoặc ăn chay, những người đang tìm cách tăng lượng protein và chất xơ.

10. Thịt khô

Dù là bạn chọn ăn khô bò, khô gà hay khô cá hồi thì đó đều là thực phẩm chứa nhiều protein đã khử nước. Vì thế, nó thường là một món ăn nhẹ giàu protein, ít hoặc không có carb.

Nguồn tin : Men"shealth