Bài tập cơ cầu vai giúp luyện rèn sự dẻo dai mạnh khỏe

  11/6/2019 11:18:15
Vũ Trang

Bài tập cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người yêu thích thể hình. Hãy chăm chỉ tập luyện bài tập cơ cầu vai hiệu quả ngay sau đây nhé!

Bài tập cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người yêu thích thể hình. Hãy chăm chỉ tập luyện bài tập cơ cầu vai hiệu quả ngay sau đây nhé!

1. Bài tập nhún tạ đơn

Bước 1: Hai tay nắm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai.

Bước 2: Để cho thanh tạ treo thẳng xuống ngay trước eo. Giữ lưng cong tự nhiên, nghiêng người về phía trước ở hông tạo góc 10 độ.

Bước 3: Hơi gập hai gối xuống, nhún hai vai về phía hai vai càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác về vị trí ban đầu.

2. Bài tập nhún tạ tay

Bước 1: Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và treo thẳng xuống hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người. Nhún tạ càng cao càng tốt.

Bước 2: Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai vai vào hai tay mà không di chuyển bất kỳ phần nào của cơ thể.

Bước 3: Dừng lại ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

3. Bài tập nhún tạ tay nghiêng lên

Bước 1: Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và nằm úp mặt vào ghế nghiêng 45 độ.

Bước 2: Để cho hai tay treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay úp vào nhau.

Bước 3: Nhún vai lê trong khi kéo xương bả vai vào nhau. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác.

4. Bài tập nhảy nhún tạ tay

Bước 1: Hai tay giữ 1 cặp tạ và gập người ở hông và hai gối.

Bước 2: Để cho tạ treo xuống hai bên thân người, ngay dưới gối, hai lòng bàn tay úp vào nhau, không cong lưng dưới.

Bước 3: Đẩy hông về phía trước, nhún hai vai mạnh lên và nhảy càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.

5. Bài tập chèo tạ đơn

Bước 1: Hai tay giữ 1 tạ đơn, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng.

Bước 2: Hông và hai gối gập lại, hạ thân người xuống cho đến khi nào gần song song với sàn. Giữ lưng cong tự nhiên.

Bước 3: Kéo thanh tạ về phía bụng trên và ép chặt các xương bả vai vào nhau.

Bước 4: Dừng lại sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.

6. Bài tập nâng tạ tay bên

Bước 1: Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, treo xuống hai bên thân người

Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi gập củi chỏ.

Bước 3: Giữ nguyên hai cùi chỏ, nâng hai tay thẳng ra hai bên cho tới khi nào ở ngang vai.

Bước 4: Hai tay tạo thành 1 chữ T với thân người. Dừng lại ở 1 giây đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

7. Bài tập kéo tạ đơn ngang ngực

Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ, lỏng bàn tay hướng về phía sau, treo thẳng xuống ở trước thân người.

Bước 2: Hai tay cách hai đĩa tạ vài centimet

Bước 3: Gập hông và gối để squat xuống, lưng cong tự nhiên

Bước 4: Kéo thanh tạ càng cao càng tốt bằng cách đứng thẳng người nhanh lên khi gặp cùi chỏ và nâng hai cánh tay trên.

Bước 5: Bạn sẽ nâng thân người trên mũi chân. Đảo ngược tư thế về vị trí ban đầu.

<